Bị khô khớp gối có nên đi bộ, chạy bộ?

Bị khô khớp gối có nên đi bộ, chạy bộ hay không là câu hỏi mà rất nhiều bệnh nhân mắc phải bệnh lý này quan tâm. Thực tế, việc vận động đối với người bệnh khô khớp gối cần có tần suất và cường độ vừa phải để tránh xảy ra những tổn thương sâu đến khớp gối. 

Bệnh khô khớp gối là gì?

Khô khớp gối là vấn đường xương khớp thường gặp ở độ tuổi trung niên, bệnh có thể tiến triển thành viêm khớp gối hoặc thoái hóa khớp gối nếu không được điều trị sớm.  Biểu hiện thường thấy ở người bệnh khô khớp gối là mỗi khi vận động, tại khớp gối sẽ phát ra tiếng lạo xạo, lục cục và người bệnh cảm nhận được các va chạm bên trong khớp.

Khô khớp có thể tiến triển thành triệu chứng như cứng khớp, thoái hóa khớp gối ảnh hưởng đến vận động lâu dài. Những đối tượng bệnh nhân thường bị khô khớp gối là dân văn phòng do ngồi lâu, ít vận động, hoặc người bị chấn thương đầu gối trước đó, người béo phì… 

Nguyên nhân chủ yếu là vì lượng dịch bôi trơn giữa các khớp nối không đủ,  hoặc tiết ra lượng dịch khớp làm tăng hoạt động ma sát giữa khớp xương. Đây là một triệu chứng rất đặc biệt nghiêm trọng, ảnh hưởng đến sự vận động, di chuyển và khiến người bệnh phải chịu những cơn đau nhức khi chuyển mùa.

Ngoài ra cấu trúc khớp gối bị khô cũng thường xuất phát từ những nguyên nhân chính sau đây:

• Do sụn khớp bị tổn thương, không nhận đủ dưỡng chất.
• Do xương ở dưới sụn bị ảnh hưởng và giảm tiết dịch khớp bên trong gối
• Do người bệnh có chế độ dinh dưỡng nghèo nàn, làm việc mệt nhọc.
• Do chấn thương trong lao động, thể thao chưa khắc phục hoàn toàn.
• Do tuổi tác, cân nặng tạo áp lực lên khớp gối.

Người bị khô khớp gối có nên đi bộ, chạy bộ?

Đi bộ và chạy bộ có ảnh hưởng đến tình trạng khô khớp gối?

Suy nghĩ chung của nhiều người bệnh xương khớp chính là hạn chế vận động để giảm thiểu tác động lên vùng khớp tổn thương. Tuy nhiên đây là suy nghĩ sai lầm, bởi việc không thường xuyên tập luyện sẽ khiến khí huyết khó lưu thông, từ đó khớp xương không nhận được dinh dưỡng để cải thiện cấu trúc tự nhiên.

Tương tự, việc tập luyện thể thao với người bệnh khô khớp gối đã được các bác sĩ khuyến khích. Thông tin đi bộ, chạy bộ gây hại cho khớp gối không chính xác. Tuy nhiên quan trọng hơn cả là người bệnh cần tìm hiểu trước những thông tin để có thể duy trì luyện tập đúng cách hỗ trợ điều trị khô khớp hiệu quả hơn.

Khi bị khô khớp gối, người bệnh đi bộ hoặc chạy bộ vời cường độ nhẹ nhàng có thể hỗ trợ tuần hoàn máy huyết đến các chi. Từ đó giúp khớp gối nhận được nguồn dinh dưỡng để sản sinh dịch khớp, cải thiện bôi trơn khớp gối tự nhiên. Thời gian này người bệnh cần kết hợp tập luyện và bổ sung dinh dưỡng đồng thời để cơ thể sản xuất dịch khớp cải thiện tình trạng khô khớp gối.

Người bị khô khớp, thừa cân lưu ý khi đi bộ và chạy bộ

Tuy nhiên, phương pháp tập luyện này chống chỉ định với người bệnh khô khớp gối kém theo viêm khớp. Bởi khi khớp bước vào giai đoạn viêm, khi đi bộ, hai đầu xương của khớp gối sẽ ma sát khiến vị trí viêm nhiễm nghiêm trọng hơn. Người bệnh sẽ bị đau nhức khớp gối nhiều hơn do các áp lực từ việc đi bộ và chạy bộ tạo ra ở đầu gối. 

Tuy nhiên, việc đi bộ nhẹ nhàng 5 – 10 phút hàng ngày vẫn khả thi. Để tránh tổn thương, bệnh nhân viêm khớp gối nên thực hiện các động tác như gập duỗi gối, làm căng cơ cẳng chân từ 5-10 phút kết hợp với xoa bóp khớp gối để bộ phận này kịp thời thích nghi với việc đi bộ. Sau khi tập luyện, người bệnh nên nghỉ ngơi từ 5-10 phút để làm nguội khớp rồi mới tiếp tục các hoạt động tiếp theo.

Nhìn chung việc đi bộ và chạy bộ đối với bệnh nhân bị khô khớp ở tần suất vừa đủ có thể tạo ra các kích thích sản sinh thêm dịch khớp và duy trì khớp vận động. Đối với người bệnh bị thừa cân, hạn chế tập luyện các bài tập tạo áp lực lên chân bao gồm cả chạy bộ và đi bộ để bảo vệ cấu trúc khớp gối.

Cân nặng và vận động đối với người bị khô khớp gối có mối quan hệ chặt chẽ. Thực tế cách bàn chân người bệnh tiếp đất, lực tiếp đất cũng ảnh hưởng tới sụn khớp gối. Với những người nặng cân, khi vận động đòi hỏi khớp gối phải chịu thêm một áp lực đáng kể gấp đôi. Vì thế người bệnh nên biết giới hạn của cơ thể để có chế độ tập luyện phù hợp.

Lưu ý khi người bệnh khô khớp đi bộ và chạy bộ 

–  Khoảng cách đi bộ: Người bệnh khô khớp gối khi đi bộ và chạy bộ nên bước đi vừa phải, hạn chế các bước quá mạnh hoặc quá dài. Điều này sẽ khiến khớp gối chịu áp lực mạnh, làm tình trạng khô khớp gối trở nên nghiêm trọng hơn. Người bệnh cần lưu ý, khoảng cách đi bộ tan toàn là 1 hoặc 2 bước chân tương ứng với chiều cao của từng người.

–  Thời gian đi bộ: Bệnh nhân khô khớp không nên tập luyện trong thời gian quá lâu, chỉ khoảng 30 – 60 phút tùy thuộc vào tình trạng thể chất và mức độ cơn đau. Tốt nhất thì bệnh nhân nên chia nhỏ thời gian tập luyện thành 10 phút mỗi sáng và chiều tối. Cách này sẽ giúp khớp gối của người bệnh làm quen với vận động, đảm bảo an toàn khi tập luyện hơn.

– Các chuyên gia về xương khớp đã đưa ra lời khuyên chung cho người bệnh thoái hóa khớp nói chung và khô khớp nói riêng. Nếu đi bộ hoặc chạy bộ bệnh nhân cần phải tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau đây:

– Để tránh các tổn thương, bệnh nhân cần phải chủ động làm nóng người trước khi luyện tập. Vận động trước sẽ giúp cho người bệnh không gặp phải tình trạng căng cơ và chuột rút trong quá trình vận động.

– Bệnh nhân nên lựa chọn những bộ trang phục thoải mái khi tập luyện để tuần hoàn máu diễn ra thuận lợi.

– Nên đi bộ và chạy bộ tại những địa hình bằng phẳng, không nên chọn các đoạn đường quá dốc. 

– Chọn không gian tập luyện thoáng mát, có nhiều cây xanh để hỗ trợ hệ hô hấp hoạt động hiệu quả.

– Khi tập luyện, người bệnh nên nghỉ ngơi một cách phù hợp, nên tập luyện khoảng 10 phút rồi nghỉ ngơi và tiếp tục.

– Trong khi đi bộ và chạy bộ, bệnh nhân bị khô khớp gối có thể tăng thời gian hoặc cường độ nếu cảm thấy khỏe.

– Nếu khi luyện tập mà đầu gối bị sưng, bệnh nhân nên chườm đá lạnh và nghỉ ngơi đến khi khớp gối hồi phục hẳn.

– Kết hợp với đi bộ hoặc chạy bộ thường xuyên, bệnh nhân bị khô khớp gối cũng nên chú ý tới chế độ ăn uống để bổ sung dinh dưỡng cải thiện tình trạng bệnh được tốt.

– Trong quá trình tập luyện, bệnh nhân thấy cơn đau nhức nghiêm trọng không cải thiện nên tìm đến bác sĩ để nhận được sự hỗ trợ điều trị an toàn nhất.

Một số bài tập yoga dành cho người bị thoái hóa khớp gối

Mặc dù phương pháp đi bộ và chạy bộ có thể đem lại những cải thiện tích cực cho người bệnh, tuy nhiên hình thức này cũng mang lại rủi ro nếu bệnh nhân tập luyện không đúng cách. Ngược lại, các chuyên gia cho rằng tập yoga là phương pháp mang lại hiệu quả điều trị an toàn cho bệnh nhân. Các bài tập thực hiện đơn giản như sau:

Bài tập 1: Đẩy ngực ra phía trước

• Bước 1: Người bệnh đứng thẳng, hai bàn chân chạm sàn, đặt hai mũi chân chạm nhau, để gót chân cách xa nhau khoảng 5 – 10cm như hình chữ V ngược. 
• Bước 2: Chậm rãi nâng và mở rộng đầu ngón chân của bạn, sau đó đặt chân xuống trên sàn nhà
• Bước 3: Mở hai tay dang ra rộng, buông hờ xuống dưới và thả lỏng.
• Bước 4: Tiếp tụ đẩu người về phía trước đầu, phần cổ vẫn giữ nguyên, dồn lực lấy mũi chân làm trụ
• Bước 5: Sau đó tiếp tục ngả nhẹ người về phía sau, giữ gót chân làm trụ sau đó nhấc mũi chân lên
• Bước 6: Người bệnh đảm bảo khi tập phải khớp gối thẳng để dồn máu đến tất cả cơ, khớp và sụn.

Bài tập 2: Yoga tư thế chiến binh

• Bước 1: Người bệnh giữ vị trí đứng thẳng, sau đó đặt 4 bước chân lên vị trí phía trước
• Bước 2: Bạn nhẹ nhàng đặt đầu gối trước gập xuống, sau đó duỗi thẳng chân sau. 
• Bước 3: Trong lúc đưa hai tay vươn ra ngang vai, mắt nhìn về phía trước
• Bước 4: Cố định tư thế khoảng 5 giây rồi thu chân về, hai chân đứng thẳng và tay buông xuống
• Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác trên 5 lần mỗi bên, mỗi lần 1 phút.

Bài tập 3: Bài tập yoga di chuyển đầu gối

• Bước 1: Người bệnh ngồi trên sàn nhà, sao cho hai lòng bàn chân úp vào nhau và tạo thành một vòng khép kín
• Bước 2: Thư giãn và thả lỏng cơ thể, dùng hai tay ôm lấy hai cổ chân, sau đó kéo hai cổ chân vào phía trong.
• Bước 3: Đồng thời để hai lòng bàn chân úp vào nhau, mắt nhìn thẳng về phía trước thư giãn.
• Bước 4: Thực hiện bài tập yoga cho người bị bệnh khô khớp này liên tiếp trong vòng 1 phút để kéo giãn dây chằng và khớp gối hoạt động trơn tru.

Bài tập 4: Gập duỗi đầu gối cho người bệnh khớp gối

• Bước 1: Ngồi bệt xuống sàn nhà, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau hình chữ L.
• Bước 2: Tiếp đó bệnh nhân nhẹ nhàng di chuyển hai tay duỗi ra khoảng 45 độ so với thân mình, lòng bàn tay hướng về phía trước và các ngón tay chạm sàn.
• Bước 3: Sử dụng lực ở đùi để kéo đầu gối lên trên khoảng 20 cm, lấy sức đẩy ngực về phía trước.
• Bước 4: Người bệnh tiếp tục thả đầu gối xuống và ngực ưỡn ra đằng sau.
• Bước 5: Trở về tư thế ban đầu, thả lỏng và thực hiện tương tự thêm 3 lần nữa.

Nhìn chung, việc bệnh nhân bị khô khớp gối có nên đi bộ, chạy bộ hay không sẽ phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bệnh lý. Nếu như người bệnh nhận thấy khớp gối hoàn toàn khỏe mạnh thì việc vận động nhẹ sẽ không gây chấn thương cho khớp gối, ngược lại còn có thể mang đến những cải thiện đáng kể. Tuy nhiên đến bạn nhân thấy khớp gối bị đau thì nên dừng lại việc luyện tập trước khi vấn đề trở nên nghiêm trọng.

Có thể bạn quan tâm: Người bị khô khớp gối nên ăn gì, kiêng gì để hỗ trợ điều trị